Le magnésium en 5 questions réponses 

Tu te sens fatigué, irritable, stressé ? Et si tu faisais une cure de Magnésium ?

Aujourd’hui, tu l’as compris, je vais te parler d’un oligo-élément ultra capital pour ton organisme : le magnésium ! Le magnésium m’accompagne depuis que je suis toute petite, ma mère me faisait faire des cures trois fois dans l’année, et notamment à la rentrée des classes. En grandissant, je l’entendais très souvent me dire «  heu, t’a fait ta cure de magnésium ? vu ton humeur, je paris que non !! ». Elle avait raison (comme bien souvent), le magnésium améliorait considérément mon humeur ! Maintenant, dès que je me sens plus irritable, plus agacée que la moyenne, j’ai le reflex magnésium !

Alors convaincu ? Est-ce que toi aussi tu prends de temps à autre du magnésium ? Si ce n’est pas le cas, je t’invite à poursuivre cette lecture, et tu verras que toi aussi, tu peux en avoir besoin !

La première partie de l’article te parlera du métabolisme et du rôle du magnésium au sein de l’organisme, si tu es pressé ou allergique aux termes scientifiques, je te conseille d’aller directement à la deuxième partie, c’est-à-dire les indications du magnésium

Le Magnésium, késako ?

Le magnésium est un oligoélément ubiquitaire, qui participe à plus de 300 réactions métaboliques au sein de l’organisme. Il est présent dans le sang, dans les tissus, à l’intérieur des cellules et n’est pas fabriqué par le corps. Il intervient dans le bon fonctionnement du système neuromusculaire, dans la production d’énergie, dans la santé osseuse et dans la santé immunitaire. Il doit donc être apporté par l’alimentation. Malheureusement, nos régimes occidentaux sont très souvent carencés en magnésium. Le besoin journalier minimum  est estimé  à 6mg/kg, soit entre 350mg à 400mg chez la femme et entre 450 à 500mg chez l’homme. Ces besoins sont augmentés chez la femme enceinte et allaitante, chez l’enfant en croissance, et dans de nombreux cas de maladies liées au stress chronique.

Quel est son rôle ?

Le magnésium contribue à la production d’énergie en intervenant dans le cycle de Krebs, ensemble de réactions métaboliques qui aboutit à la production d’ATP, l’énergie utilisée par l’organisme. Il est indispensable à tous les stades de la synthèse et du métabolisme de l’ATP. Il intervient comme co-enzyme.  Le magnésium intervient aussi dans la croissance et fait partie de la composition des os.

Le magnésium intervient également dans le fonctionnement du système nerveux et notamment dans l’excitabilité des fibres neuromusculaires. Une étude japonaise a montré qu’une carence en magnésium abaissait le seuil de réaction musculaire et augmentait le risque d’arythmie cardiaque et de thrombose. Une carence en magnésium peut également générer des crampes musculaires et des épisodes de spasmophilie. Le magnésium intervient également dans les mécanismes du stress, car il diminue la production de certaines hormones du stress comme la noradrénaline, et le cortisol.

Il semblerait qu’une partie de la population (appartenant au système HLA-B35, soit 18%) retienne moins bien le magnésium que les autres et soit de ce fait, plus sensible aux manifestations de stress, aux problèmes cardiovasculaires et à la spasmophilie.

Comment est-il métabolisé ?

Les mécanismes d’absorption du magnésium sont méconnus. Il semblerait que son absorption digestive soit due à un transport actif secondaire, car celle-ci est saturable et inversement proportionnelle à la quantité ingérée. Il existerait par ailleurs une compétition entre le calcium et le magnésium au niveau de l’absorption. Il est ainsi conseillé, en cas de cure de magnésium de ne pas abuser des produits laitiers, bien qu’une quantité raisonnable de produits laitiers ne pose pas de problème.

Le magnésium interagit avec de nombreux co-facteurs, dont la vitamine B6 et la vitamine D qui participent à son assimilation. En pratique toute complémentation en magnésium devra être accompagné de vitamine B6.

Une fois dans l’organisme, le magnésium interagit avec le phosphore, le zinc, le sodium et le potassium. Il interagit aussi avec la taurine ; un acide aminé primordial pour le fonctionnement cérébral. Il améliore la pénétration du magnésium dans la cellule. Pour les personnes végétariennes, en plus du magnésium, il sera indispensable de se complémenter également en taurine, car la taurine ne se retrouve que dans les protéines animales.

50% du magnésium est stocké dans les os, 30% dans les cellules dont la majorité dans les globules rouges, seulement 1% du magnésium est extracellulaire. Le magnésium est excrété dans l’urine, par les reins, ceux-ci pouvant en éliminer une grande quantité.

Quand dois-je prendre du magnésium ?

Tu te demandes peut être quels sont les signes qui doivent t’orienter vers une cure de magnésium, voici une liste non exhaustive. Personnellement, je prends du magnésium dès que je suis irritable et aussi lorsque j’ai des crampes au mollet.

Les signes d’un déficit en magnésium sont :

• Une fatigue physique et émotionnelle
• Une fatigabilité musculaire
• Des crampes et des tremblements (tremblements des doigts par exemple)
• Une fragilité immunitaire
• Des troubles cardiovasculaires (consulte évidemment un médecin)
• De l’irritabilité, de la nervosité, de l’insomnie
• Des troubles de la concentration et de la mémoire

Plusieurs situations ou facteurs sont également susceptibles d’aggraver un déficit en magnésium :

• Des régimes amaigrissants à répétition ou des régimes déséquilibrés
• Le stress aigu ou chronique
• Le sport intensif
• Le facteur génétique HLA B35
• La pilule contraceptive
• La grossesse
• L’alcoolisme
• La prise de diurétiques et/ ou de neuroleptiques
• Les pathologies rénales
• Les syndromes de maldigestion/malabsorption des maladies digestives chroniques

Mise à part les signes de carence cités ci-dessus, il existe d’autres indications : les syndromes prémenstruels, les dysménorrhée, la ménopause, les migraines, l’ostéoporose, la fibromyalgie,  les colopathies de stress, les maux de dents et de gencives…

Je n’ai pas envie de prendre des compléments, quels aliments consommer pour augmenter mes apports en magnésium ?

Plusieurs aliments contiennent des grandes quantités de magnésium, et par bonheur, le cacao est un de ces aliments ! Donc plus de culpabilité à prendre un ou deux carrés de chocolat (noir de préférence) avec ton repas du midi !

On trouve également du magnésium dans les fruits oléagineux (miam, à moi les amandes et les noix), le germe de blé, les légumes secs, le maïs, les pois cassés, les céréales complètes et les coquillages et crustacés.  Enfin, tu peux consommer des eaux riches en minéraux, comme l’Hepar et la Rozanna (mais n’abuse pas de ces eaux, la Hepar est trop acidifiante, et la Rozanna est une eau gazeuse donc attention aux ballonnements).

Quels compléments alimentaires choisir ?

Chaque laboratoire a son complément alimentaire de magnésium et chacun prétend avoir le meilleur, comment s’y retrouver ?

Les apports sous forme de sels inorganiques sont à déconseiller, car ils s’assimilent moins bien au niveau intestinal et peuvent provoquer des diarrhées. Tu les reconnaitras avec leurs noms : chlorure de magnésium, oxyde, hydroxyde, sulfate, carbonate… Le magnésium marin, malgré sa bonne réputation fait partie de cette catégorie là…

La meilleure forme de magnésium : les sels liposolubles. Ils présentent une très bonne assimilation et ne provoquent pas de désordres digestifs. Voici les formes à rechercher et à acheter : malate de magnésium, bisglycinate de magnésium, glycérophosphate de magnésium et le citrate de magnésium.

Choisis un complément alimentaire apportant au moins 200mg de magnésium élément, et de préférence associé à de la vitamine B6 et de la Taurine (facilitent l’absorption). Les produits de qualité apportent généralement cela en une seule gélule ! La gélule doit être prise en début de repas ou au cours du repas si l’effet laxatif est trop important.

Attention, en cas d’insuffisance rénale, demande conseil à ton médecin avant de prendre du magnésium en complément !

Et dernière précaution, ne prend pas de magnésium en même temps qu’un autre complément riche en calcium car il risquerait d’être mal absorbé au niveau digestif.

En conclusion, en cas de grosse fatigue, de stress, de préparation aux examens ou toute autre bonne raison, tu dois avoir le réflexe magnésium ! Tu peux également instaurer une cure systématique au printemps et à l’automne, qui sont des périodes où le système nerveux est plus fragile et les besoins en magnésium augmentés. Le magnésium sera ton ami pour la vie !