Les 5 principes d’une alimentation saine

Parce qu’une alimentation saine est indispensable au maintien de ta santé, je te propose aujourd’hui un article pour t’y retrouver parmi toutes les nombreuses recommandations que tu trouveras autour de toi. N’oublie pas que l’alimentation, c’est avant tout une histoire de bon sens, et surtout ne crois pas sur parole tout ce que tu pourras entendre partout ! On est tous différent, et il n’existe pas une bonne alimentation mais des bonnes alimentations ! Ce qui convient à ton voisin, ne conviendra pas forcément à ton métabolisme. La première chose que tu dois apprendre, c’est à t’écouter ! Ecoute ton corps, c’est lui qui te dira si ce que tu manges te correspond bien. En attendant, voici quelques clés, quelques principes de base à respecter.

• Consomme de manière raisonnée : mange bio et local !

Et oui, c’est tout bête mais essaie un maximum de manger bio et local. Pourquoi bio ? Tout simplement parce que cela t’évitera d’ingérer des tas de composés nocifs, comme des antibiotiques ou des pesticides, cela t’évitera de participer au déclin de la planète et au déclin des abeilles, et enfin ça te permettra de contribuer à un mode de production plus respectueux des animaux : avec les élevages bio , moins de production intensive !

Pourquoi local ? par que c’est quand même bien plus sympa d’acheter ses produits à un petit commerçant qui choisira pour toi les meilleurs producteurs, parce que cela t’évite d’enrichir un Monsieur Leclerc faiseur de profits, et enfin le plus important, consommer local te permettra d’avoir des aliments frais qui n’auront pas fait des milliers de km avant d’arriver jusqu’à ta bouche ! Car, non seulement le transport augmente les émissions de carbone, mais en plus, les aliments ont tendance à perdre leurs micronutriments. Ainsi, un fruit qui a voyagé d’un continent à l’autre est un fruit qui contient beaucoup moins de vitamines que s’il avait été consommé sur place. As-tu déjà ressenti la différence entre les oranges de ton supermarché habituel et les oranges consommées sur place lors de tes vacances en Grèce ? Rien à voir !

• Choisis des aliments bruts et non raffinés !

Késako, c’est quoi des aliments bruts ? Des aliments bruts sont des aliments qui ont été très peu transformés. Ainsi ta baguette quotidienne est composé de blé blanc rafiné, c’est-à-dire qu’on a retiré le germe et l’enveloppe protectrice (le son) des grains de blé). Ce procédé te prive de tout un tas de nutriments utiles, comme les vitamines, les oligoéléments, les minéraux, les enzymes. Ce procédé augmente également (trop) rapidement ta glycémie entrainant de ce fait une libération accrue d’insuline. Mauvais pour les diabétiques et pour ton poids !

A l’origine, le raffinage des céréales a été mis en place pour limiter le pourrissement des céréales et ainsi prolonger la durée de stockage, utile en temps de guerre.

Les céréales non raffinées sont appelés céréales complètes, il faut absolument les choisir bio, car les pesticides sur les céréales complètes non bio  se stockent justement dans l’enveloppe protectrice du grain.  Les céréales complètes nécessitent plus de temps de cuisson et peuvent être un peu plus difficile à digérer en raison de leur forte teneur en fibres. Le bon compromis consiste à choisir des céréales semi complètes (et bio).

Allez, à toi les paquets de pâtes et de riz semi complets ! Tu verras, on s’y habitue très vite.

Je n’ai développé que le cas des céréales, mais cela existe également pour d’autres familles d’aliments : préfère le sucre roux au sucre blanc, le sel gris ou rose au sel fin de table, et les huiles végétales extra vierges.

• Cuisine par toi-même : évite les plats préparés !

Résiste à la tentation des plats tout faits, ils sont plein de sel, de sucre caché, de conservateurs et de tout un tas de cochonneries. Cuisiner sois même ne prend pas tant que ça de temps à chaque repas. Pour te faciliter les choses, tu peux acheter des légumes congelés (mais attention, pas de poélées toute faites qui sont déjà des produits transformées). Tu peux aussi congeler toi-même tes légumes, mais cela t’impose de prendre du temps pour les éplucher, laver, blanchir. Donc, une fois la corvée de l’épluchage éliminé, il te reste surtout la cuisson à effectuer, et ça, ça peut être rapide selon le mode de cuisson que tu choisi. Cuisiner, c’est juste une question d’habitude, il y a pleins de façon de faire de délicieux petits plats maison, sains, gourmand et rapide. Tu trouveras plein de recettes dans les livres ou sur les blogs culinaires. Le plus difficile au début n’est pas de cuisiner, mais de s’organiser, il faut penser à décongeler les aliments la veille, et il faut avoir une idée des repas que tu vas faire pour la semaine, lors des courses.

• Achète des aliments frais et de saisons !

Choisissons les circuits courts (type AMAP, vente direct…) afin de bénéficier des légumes et fruits les plus frais possible. Evitons les fruits et légumes au rabais, sur les étals des supermarchés : ils sont plus mous au toucher, et leur coloration peut témoigner d’un murissement avancé. Ces légumes auront perdu la majorité de leurs micronutriments. Si tu le peux, le mieux est d’avoir ton propre potager, de faire partie d’un potager partagé, ou de t’arranger avec ton voisin, qui lui a peut-être un potager. C’est le meilleur moyen de manger frais !

Que veut dire consommer de saison ? Cela veut dire respecter le cycle de la nature, et manger les légumes et fruits d’été en été, et les légumes et fruits d’hiver en hiver ! C’est plus difficile qu’il n’y parait, car les supermarchés sont envahis par des légumes poussant hors sols, sous serres, ce qui permet d’avoir par exemple des courgettes toute l’année. Alors, pour résumer : courgettes, aubergines, tomates, poivrons, haricots verts, petits pois sont des légumes d’été, et poireaux, choix, panais, potimarrons, butternut, rutabagas, navets, carottes sont des légumes d’hiver. Pour les fruits : les pommes, poires, clémentines, orange, kiwi en hivers et les pèches, fraises, nectarines, abricots, cerise en été ! La liste est bien évidemment non exhaustive et simplifiée.

Bon, tu te vois venir avec tes questions, pourquoi respecter cela alors que qu’on a le choix ? Oui, tu as bien entendu le choix, mais une bonne raison de respecter cela est que les légumes d’hivers sont plus alcalins que ceux d’été, or l’hiver avec le froid nous prédispose plus à un déséquilibre acido-basique. Les légumes d’hiver seront donc bons pour ton organisme, à cette saison.

Comme pour toute chose, rien ne sert d’être extrémiste, je mange moi-même des courgettes et des aubergines toute l’année (mais j’en mange quand même moins l’hiver), mais j’essaie d’intégrer de plus en plus les légumes d’hiver, notamment au sein de mes soupes maisons.

• Choisis bien ton mode de cuisson : une cuisson respectueuse !

Bannis le micro-onde de ton vocabulaire, que ce soit pour réchauffer ou pour décongeler car celui-ci détruit la majorité des nutriments de tes aliments. Privilégie des matériaux de cuisine en inox 10/18 ou en fonte (plutôt qu’en téflon) car cela permet une bonne répartition de la chaleur et une cuisson plus douce des aliments (type mijotage). Cela minimise la destruction des nutriments.

La cuisson vapeur est également une très bonne façon de préserver les vitamines et minéraux de tes aliments, choisi un ustensile/appareil qui permet de cuire à une température inférieure à 100°C. Ceci exclue quasiment tous les cuits vapeurs automatiques. Le meilleur reste les marmites  avec panier vapeur en inox, ou si ton budget le permet, tu peux acheter « le Vitaliseur de Marion » ou le « Vapok » qui sont des marmites conçues spécialement pour préserver aux maximum les nutriments et pour éliminer de manière efficace les toxiques et pesticides (ces  marmites ont une forme particulière).

Enfin, consommer des aliments crus est une excellente façon de bénéficier de tous les nutriments de tes aliments. Par contre, selon ton métabolisme tu ne les digèreras pas forcément bien.  Si tu es atteint de maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable tu devras éviter de consommer des aliments crus.  De manière générale, les aliments crus seront plus facile à digérer en été qu’en hiver.

Tu peux consommer tes aliments crus en salade, en jus de légumes (avec peu de fruits et toujours une touche de gingembre pour la digestion). Tu peux également faire mariner légèrement tes légumes dans une huile de bonne qualité ou dans un jus de citron bio.

L’ajout d’une poignée de graines germées dans tes plats chauds est également une bonne façon de consommer du cru et du vivant !

Pour conclure, consommer une alimentation saine n’est pas si compliquée que ça. Il faut surtout avoir une bonne organisation, un congélateur suffisant et un peu de courage chaque jour. Je reconnais également qu’il faut pouvoir y consacrer une partie de son budget, car malheureusement les produits sains sont presque toujours plus chers que les autres.

Si cela t’effraie, tu peux procéder par étapes : par exemple prends quelques-uns de tes légumes en marché bio, diminue le nombre de repas industriels dans ta semaine, et intègre petit à petit un part d’aliments crus au sein de ton alimentation.

Garde à l’esprit que manger sain ne doit pas être ressenti comme une frustration, ne soit pas extrémiste et n’hésite pas à te faire plaisir régulièrement avec des repas que tu aimes, même si ceux-ci sont moins sains. Si par exemple tu aimes les Burgers ou les pizzas, tu peux aller en manger dans des établissements de qualité (il y a de plus en plus de restaurants à Burger fait maison), tu peux aussi trouver des pizzas biologiques dans les supermarchés bio comme la Biocoop ou bien les faire toi-même avec des ingrédients de qualité !

Bon courage à toi pour mettre en place tous ces petits conseils, d’autres articles sur l’alimentation suivront, afin de t’aider à équilibrer tout çà !